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Conseil de la semaine

Le Jeûne Intermittent

Bienfaits et conseils pratiques pour débuter sans danger

 

Vous vous posez de nombreuses questions à propos du jeûne intermittent.

Vous vous demandez si c’est fait pour vous, en quoi ça consiste exactement, quels sont les différents types de jeûne intermittent possible et leurs bienfaits, …

 

Qu’est ce que le jeûne intermittent ?

La première chose à savoir est que ce n’est pas un “régime classique”.

Autrement dit, ce n’est pas un programme minceur qui vous indique ce que vous avez le droit de consommer et ce que vous devez (absolument) éviter.

C’est plus un mode de vie qui consiste à manger sur une certaine fenêtre de temps (et donc ne pas manger sur l’autre).

D’ailleurs, c’est probablement la façon de s’alimenter la plus proche de celle de nos ancêtres.

Et c’est justement l’alternance entre la période de jeûne et celle d’alimentation qui permet d’activer le processus de perte de poids.

Et cela pour plusieurs raisons.

Premièrement, car en réduisant la fenêtre de temps sur laquelle vous mangez vous avez tendance à naturellement moins manger et donc réduire votre apport calorique sur la journée.

Mais c’est loin d’être le seul avantage.

Avant de rentrer plus en détails, j’aimerais vous présenter les différentes options possibles.

Quels sont les différents types de jeûne intermittent possible ?

Le jeûne 16:8

C’est un des protocole les plus connus pour commencer le jeûne par intermittence.

Il a été popularisé par Martin Berkhan (du site Leangains.com) et consiste à jeûner sur une fenêtre de 16 heures et à s’alimenter sur une fenêtre de 8h.

Concrètement, cela revient souvent à sauter le petit-déjeuner (ou bien le diner).

 

Similaire au jeûne 16/8, la “warrior diet” a été popularisé par Ori Hofmekler et consiste à jeûner sur une fenêtre de 20 heures et à s’alimenter sur une fenêtre de 4 heures.

Concrètement, cela revient souvent à ne manger qu’une seule fois par jour.

 

Manger-Stop-Manger

Ce protocole a été popularisé par Brad Pilon dans son livre “Eat-Stop-Eat” et consiste à jeûner sur une fenêtre de 24h 1 à 2 fois par semaine. Il est aussi fortement recommandé de faire 2 ou 3 séances de sport avec des poids.

Concrètement, vous mangez normalement le Lundi, vous jeûnez pendant 24h le Mardi, mangez Mercredi et Jeudi, jeunez 24h Vendredi …

 

Contactez moi , je vous en expliquerai les protocoles.

 



Qu'est ce que le CROSSFIT ?

Crossfit : Présentation

Venu des Etats-Unis et lancé par Reebok en France, le CrossFit est un programme de préparation physique et d’entraînement qui repose sur un enchaînement de mouvements fonctionnels variés, de forte intensité, et issus de différentes disciplines sportives telles que la gymnastique, l’haltérophilie, l’athlétisme, le cardio, etc…
Ces exercices, d’une durée variable, sont appelés WOD (Workout of the Day).
Pratiqué régulièrement, le CrossFit renforce l’endurance cardio vasculaire et respiratoire, l’endurance musculaire, la vitesse, la force, la souplesse, la puissance, l’agilité, l’équilibre et la coordination. Le CrossFit se base sur des mouvements naturels du corps (pousser, tirer, lancer, soulever), incitant les pratiquants à surtout travailler leurs faiblesses tout en développant leurs forces.
Le CrossFit correspond à un mode de vie urbain et actif, il s’adresse à tous, quelque soit le niveau d’aptitude physique, l’âge, le sexe.

Crossfit & Style de vie

Les CrossFitters effectuent leurs séances d’entraînement ensemble afin de se mesurer les uns aux autres et de repousser leurs limites. Chaque entraînement est un challenge. Les pratiquants se rejoignent dans les salles de CrossFit, appelées « Box » dans une ambiance détendue et amicale. Ils font partie d’une vraie communauté qui partage ses expériences.

CrossFit & Hygiène de vie

La nutrition tient une place primordiale dans la pratique du CrossFit. Lorsque l’on parle de nutrition, il faut penser « carburant » et non « régime ». La pratique du CrossFit est optimisée en adoptant une alimentation saine et équilibrée basée sur des protéines, fruits et légumes verts.



Voir apparaître ses abdominaux !

Voir ses abdos :

Pour réduire le taux de gras, une seule solution : une sèche. Pour voir l'ensemble de la tablette de chocolat (c'est-à-dire les abdos du haut et du bas), il faut atteindre un niveau de sèche aux alentours de 10-12% de matière grasse, pas plus. Au-dessus, la partie basse des abdominaux ne sera pas visible. 

12% n'est pas un niveau de sèche extrême, il est facilement atteignable par tous les pratiquants de musculation. Il faut seulement soigner son alimentation et faire du sport. Avec la dépense calorique engendrée par la musculation, les effets de la sèche seront plus rapides. Si besoin, vous pouvez ajouter un peu de cardio.

Mais pour vraiment avoir de beaux abdominaux, bien secs et bien découpés, vous devrez descendre à environ 10%. Cela peut paraitre un écart faible, mais chez un sportif de 1m75 pour 75 kg avec environs 12% de gras, passer à 10% signifiera perdre au moins 5 kg à 7 kg de gras supplémentaire !

Sculpter ses abdos :

L'entraînement des abdominaux est relativement facile, car ce sont des petits muscles qui progressent facilement et leur entraînement ne consomme pas beaucoup d'énergie, il est donc peu fatiguant comparé aux grands muscles. Vous pouvez donc facilement placer leur entrainement à la fin de votre séance de musculation, ou même pendant un jour de repos.

Attention, il n'y a que peu d'intérêt à enchaîner des centaines de crunchs et autres sit-ups en espérant faire grossir plus vite vos abdos. Il faut les entrainer comme tous les autres muscles, et surtout, avec une contraction volontaire.

Par contre, pour perdre du gras localement, il est possible de faire des séries très longues (50 à 100 répétitions) de façon très fréquente (plusieurs fois par jour). 

En effet, il est maintenant prouvé que le fait de travailler et de muscler une partie du corps pousse ce dernier à activer la combustion des graisses dans cette zone, par simple souci d'efficacité : aller chercher la graisse sur place est moins coûteux et plus facile pour l'organisme que d'aller la chercher sur un site de stockage plus éloigné.

 

Pour faire apparaître la fameuse tablette de chocolat, il faut que les abdominaux soient volumineux et aient un faible taux de gras. Pour augmenter le volume des abdos, il faut les entraîner régulièrement et pour diminuer le taux de gras, il faut faire une sèche.

Si vous ne savez pas comment muscler les abdominaux et que vous vouz absolument avoir la fameuse tablette de chocolat, il faut associer deux choses : 
- des abdominaux suffisamment volumineux ; 
- un faible taux de gras.

 

Ces deux éléments sont indispensables pour voir ses abdos. Si vous avez de très bon abdos, ils seront visibles même si vous êtes un peu gras, et à l'inverse, si vous êtes très sec, ils seront visibles même s'ils ne sont pas très musclés. L'idéal étant bien entendu d'avoir des abdominaux volumineux associés à un faible niveau de gras. C'est ainsi que vos abdominaux seront le plus visibles.

 



Des abdominaux parfait ! le GAINAGE

Je veux des abdos parfaits !

 

Je veux un ventre plat

Vous vous sentez boudinée dans votre haut moulant ? Vous êtes obligée de déboutonner votr pantalon à la fin d’un bon repas ?
Aie aie… Il semblerait que vous ayez besoin de nos conseils de pros pour retrouver votre taille de guêpe et un ventre plat.

Evidemment un régime ciblé et une diététique quasi irréprochable sur le long terme seront de précieux alliés (pour aller plus loin, lisez nos conseils de pro pour perdre du ventre), mais c’est assurément le sport qui vous permettra de re galber votre silhouette.

Les bons, vraies et authentiques exercices abdominaux qui ont fait leur preuve, voilà sur quoi vous allez concentrer tous vos efforts. On vous donne la marche à suivre.

 

Le gainage, un exercice efficace pour muscler ses abdos et son dos

 

Exercice de base dans tout programme d’entraînement, le gainage musculaire est aussi bien proposé par les coachs aux athlètes de haut niveau qu’aux personnes sédentaires dans le cadre d’une simple remise en forme. En quoi consiste concrètement cette technique de renforcement musculaire ? Quels sont ses bienfaits ? Quels types d’exercices réaliser ?  Zoom sur le gainage

 

Le gainage, qu’est-ce que c’est ?

Le gainage est une technique d’entraînement qui permet de renforcer les muscles du tronc.
Grâce à différents exercices on va ainsi renforcer les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) ainsi que les muscles du dos(dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux).

La particularité du gainage c’est que les exercices sont réalisés sans bouger (en isométrie), contrairement à d’autres exercices comme les crunchs par exemple (voir ici). La technique consiste à prendre une position et à la maintenir un certain temps afin d’obtenir une fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace. Le fait de solliciter les muscles abdominaux et dorsaux sans mouvement permet de s’entraîner de façon beaucoup plus sûre, avec beaucoup moins de risques de blessure. Le gainage est ainsi une excellente alternative aux exercices d’abdos traditionnels.

Autre avantage de cette méthode, c’est que l’on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume. Si au niveau du dos, le renforcement des muscles paravertébraux favorise le maintien de la colonne vertébrale, coté abdos, les exercices de gainage ventral sont particulièrement recommandés à toutes celles et ceux qui souhaitent obtenir un ventre plat, de part la sollicitation du transverse, muscle profond de l’abdomen.

Toutefois, quel que soit votre objectif, il est essentiel d’alterner exercices de gainage pour le dos et pour les abdominaux afin d’obtenir un équilibre musculaire qui favorisera une bonne posture et une protection optimale, grâce à cette solide gaine musculaire englobant votre sangle abdo/lombaires.



Voir nos anciens conseils :