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Conseil de la semaine

Voir apparaître ses abdominaux !

Voir ses abdos :

Pour réduire le taux de gras, une seule solution : une sèche. Pour voir l'ensemble de la tablette de chocolat (c'est-à-dire les abdos du haut et du bas), il faut atteindre un niveau de sèche aux alentours de 10-12% de matière grasse, pas plus. Au-dessus, la partie basse des abdominaux ne sera pas visible. 

12% n'est pas un niveau de sèche extrême, il est facilement atteignable par tous les pratiquants de musculation. Il faut seulement soigner son alimentation et faire du sport. Avec la dépense calorique engendrée par la musculation, les effets de la sèche seront plus rapides. Si besoin, vous pouvez ajouter un peu de cardio.

Mais pour vraiment avoir de beaux abdominaux, bien secs et bien découpés, vous devrez descendre à environ 10%. Cela peut paraitre un écart faible, mais chez un sportif de 1m75 pour 75 kg avec environs 12% de gras, passer à 10% signifiera perdre au moins 5 kg à 7 kg de gras supplémentaire !

Sculpter ses abdos :

L'entraînement des abdominaux est relativement facile, car ce sont des petits muscles qui progressent facilement et leur entraînement ne consomme pas beaucoup d'énergie, il est donc peu fatiguant comparé aux grands muscles. Vous pouvez donc facilement placer leur entrainement à la fin de votre séance de musculation, ou même pendant un jour de repos.

Attention, il n'y a que peu d'intérêt à enchaîner des centaines de crunchs et autres sit-ups en espérant faire grossir plus vite vos abdos. Il faut les entrainer comme tous les autres muscles, et surtout, avec une contraction volontaire.

Par contre, pour perdre du gras localement, il est possible de faire des séries très longues (50 à 100 répétitions) de façon très fréquente (plusieurs fois par jour). 

En effet, il est maintenant prouvé que le fait de travailler et de muscler une partie du corps pousse ce dernier à activer la combustion des graisses dans cette zone, par simple souci d'efficacité : aller chercher la graisse sur place est moins coûteux et plus facile pour l'organisme que d'aller la chercher sur un site de stockage plus éloigné.

 

Pour faire apparaître la fameuse tablette de chocolat, il faut que les abdominaux soient volumineux et aient un faible taux de gras. Pour augmenter le volume des abdos, il faut les entraîner régulièrement et pour diminuer le taux de gras, il faut faire une sèche.

Si vous ne savez pas comment muscler les abdominaux et que vous vouz absolument avoir la fameuse tablette de chocolat, il faut associer deux choses : 
- des abdominaux suffisamment volumineux ; 
- un faible taux de gras.

 

Ces deux éléments sont indispensables pour voir ses abdos. Si vous avez de très bon abdos, ils seront visibles même si vous êtes un peu gras, et à l'inverse, si vous êtes très sec, ils seront visibles même s'ils ne sont pas très musclés. L'idéal étant bien entendu d'avoir des abdominaux volumineux associés à un faible niveau de gras. C'est ainsi que vos abdominaux seront le plus visibles.

 



Des abdominaux parfait ! le GAINAGE

Je veux des abdos parfaits !

 

Je veux un ventre plat

Vous vous sentez boudinée dans votre haut moulant ? Vous êtes obligée de déboutonner votr pantalon à la fin d’un bon repas ?
Aie aie… Il semblerait que vous ayez besoin de nos conseils de pros pour retrouver votre taille de guêpe et un ventre plat.

Evidemment un régime ciblé et une diététique quasi irréprochable sur le long terme seront de précieux alliés (pour aller plus loin, lisez nos conseils de pro pour perdre du ventre), mais c’est assurément le sport qui vous permettra de re galber votre silhouette.

Les bons, vraies et authentiques exercices abdominaux qui ont fait leur preuve, voilà sur quoi vous allez concentrer tous vos efforts. On vous donne la marche à suivre.

 

Le gainage, un exercice efficace pour muscler ses abdos et son dos

 

Exercice de base dans tout programme d’entraînement, le gainage musculaire est aussi bien proposé par les coachs aux athlètes de haut niveau qu’aux personnes sédentaires dans le cadre d’une simple remise en forme. En quoi consiste concrètement cette technique de renforcement musculaire ? Quels sont ses bienfaits ? Quels types d’exercices réaliser ?  Zoom sur le gainage

 

Le gainage, qu’est-ce que c’est ?

Le gainage est une technique d’entraînement qui permet de renforcer les muscles du tronc.
Grâce à différents exercices on va ainsi renforcer les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) ainsi que les muscles du dos(dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux).

La particularité du gainage c’est que les exercices sont réalisés sans bouger (en isométrie), contrairement à d’autres exercices comme les crunchs par exemple (voir ici). La technique consiste à prendre une position et à la maintenir un certain temps afin d’obtenir une fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace. Le fait de solliciter les muscles abdominaux et dorsaux sans mouvement permet de s’entraîner de façon beaucoup plus sûre, avec beaucoup moins de risques de blessure. Le gainage est ainsi une excellente alternative aux exercices d’abdos traditionnels.

Autre avantage de cette méthode, c’est que l’on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume. Si au niveau du dos, le renforcement des muscles paravertébraux favorise le maintien de la colonne vertébrale, coté abdos, les exercices de gainage ventral sont particulièrement recommandés à toutes celles et ceux qui souhaitent obtenir un ventre plat, de part la sollicitation du transverse, muscle profond de l’abdomen.

Toutefois, quel que soit votre objectif, il est essentiel d’alterner exercices de gainage pour le dos et pour les abdominaux afin d’obtenir un équilibre musculaire qui favorisera une bonne posture et une protection optimale, grâce à cette solide gaine musculaire englobant votre sangle abdo/lombaires.



Un régime avant l'été ?

Afin d’éliminer votre surplus de graisse à une cadence régulière et raisonnable, vous devez absolument éviter les aliments interdits suivants : 

- sucre (à remplacer par des édulcorants
- crèmes 
- confiseries et desserts 
pâtisseriesgâteaux et biscuits 
glaces et crèmes glacées
- charcuteries 
pommes de terre sous toutes leurs formes 
- pâte à tartiner

Une journée type:Voici quelques idées de menus pour une journée de régime avant l'été :

Petit-déjeuner 
1 part de féculents 
produit laitier 
fruit pauvre en sucre 

Collation 
fruit pauvre en sucre 
produit laitier 

Déjeuner 
1 part de protéines 
1 part de féculents 
1 part de légumes 

Dîner 
1 part de protéines 
1 ou 2 parts de légumes

 

Le régime du sportif :

Pour assurer dans son maillot, un régime ne peut suffire. Il faut nécessairement y associer un entraînement physique, qui accélère la perte pondérale et la fonte des graisses, et tonifie les zones à problèmes (fesses, ventre, cuisses).

Le programme sportif du régime bikini consiste, pendant 4 semaines, à alterner chaque jour de la semaine (sauf dimanche : repos ou balade) effort cardio et exercices de gym ciblés : 

> Lundi, mercredi, vendredi 
: au choix, 30 à 45 minutes de vélo, marche rapide, jogging, natation ou fitness en salle pour brûler des calories et mobiliser les réserves adipeuses. 

> Mardi, jeudi, samedi : 30 minutes d’exos de musculation ciblée (abdominaux + cuisses + fessiers), pour obtenir un corps plus ferme et plus tonique et des formes plus harmonieuses.



Le pain fait grossir ?

FAUX .......

Pendant longtemps, le pain a été accusé de tous les maux, en particulier de faire grossir. Aujourd’hui, cet aliment, totalement réhabilité, est même plébiscité par l’ensemble des nutritionnistes et diététiciens. Il a donc sa place dans une alimentation équilibrée. Même dans le cadre d’un régime amaigrissant, le pain ne doit pas être supprimé.

Sa composition est le reflet des ingrédients utilisés pour sa fabrication : de la farine, de l’eau, du sel et de la levure.

De ce fait, le pain ne contient que très peu de graisses ( environ 1 %). En revanche, il est riche en glucides (essentiellement sous forme d’amidon) et en protéines végétales.

Dans le pain, la mie et la croûte ont la même composition. La différence vient de la cuisson.

La croûte est simplement plus desséchée par la chaleur du four, alors que la mie, protégée par cette enveloppe, conserve davantage d’eau. A poids égal, la mie est donc moins calorique que la croûte car elle est plus hydratée.